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Conseils Montagne en Hiver [Ski Andorra]

Conseils Montagne en Hiver

Cet hiver vous avez décidé de passer un séjour en montagne. En fonction de votre âge, de votre condition physique, de vos habitudes alimentaires et des activités que vous allez pratiquer… nous vous invitons à lire (et à imprimer !) les conseils qui vous sont adaptés.

Dans tous les cas n'oubliez pas les points suivant :

  • Le skieur doit maîtriser sa vitesse (à adapter à son niveau technique, à l'état de la neige, aux conditions météo et à la densité du trafic),
  • Le skieur aval a toujours priorité ;
  • Le skieur amont doit choisir une trajectoire assez large pour anticiper les évolutions du skieur en contrebas
  • Stationnez sur le côté de la piste,
  • Evitez les passages étroits et sans visibilité,
  • Surveillez les autres skieurs, notamment quand vous doublez ou redémarrez, et surtout respectez les balisages et la signalisation.

Hors piste, préparez votre sortie :

Un bon niveau est requis pour s'aventurer hors pistes.

Respectez ces conseils :

  • Avant tout, informez-vous des conditions de neige, de la météo et des risques d'avalanches auprès du service de sécurité des pistes, des guides… et étudiez votre itinéraire.
  • Prévenez quelqu'un de votre départ en l'informant de votre itinéraire et de l'heure de retour prévue.
  • Emportez avec vous un récepteur type appareil de recherche de victimes d'avalanches (ARVA). Cet appareil très léger (250 gr), que vous pouvez louer, permet de localiser les personnes ensevelies.
  • Ne partez jamais seul, et si vous n'êtes pas suffisamment qualifié, prenez un guide.

Avant le séjour

Un séjour en altitude, aux sports d'hiver, pendant 1 semaine, va entraîner des bouleversements physiologiques importants, qu'il est nécessaire de prendre en compte.

Si l'on sait maintenant qu'il faut se préparer physiquement (gym, préparation musculaire, travail foncier, etc..), l'on a moins conscience qu'il faut aussi jouer sur son alimentation pour réussir au mieux ce séjour.

Nutrition : Comment manger avant un séjour aux sports d'hiver ?

Un séjour en altitude, aux sports d'hiver, pendant 1 semaine, va entraîner des bouleversements physiologiques importants. Il est nécessaire de les prendre en compte. Si l'on sait maintenant qu'il faut se préparer PHYSIQUEMENT (gym, préparation musculaire, travail foncier, etc..), l'on a moins conscience qu'il faut aussi jouer sur son ALIMENTATION pour réussir au mieux ce séjour.

Tous les sports d'hiver, c'est une évidence, ont la particularité commune de se pratiquer dans une atmosphère froide et, en général, dans un air sec. Ces deux caractéristiques sont des paramètres dont il faut tenir compte pour élaborer au mieux les conseils diététiques à donner aux vacanciers, quel que soit leur niveau sportif et l'activité qu'ils vont pratiquer. L'atmosphère spécifique de la ” moyenne altitude ” (entre 1200 et 3000 m) explique les bouleversements physiologiques que provoque un séjour d'une semaine pour un ” habitant des plaines ”.

Les modifications climatiques du milieu ambiant vont avoir pour conséquences une plus grande fragilité de l'individu non adapté. Quelle que soit la bonne réputation (non usurpée) du climat de montagne, le sujet non acclimaté va être l'objet d'agressions virales (variations thermiques intenses, vent, froid), d'attaques oxydatives (soleil, rayons cosmiques, sécheresse de l'air) ; d'autant plus qu'une activité physique inhabituelle est la principale caractéristique de ces séjours.

Selon le niveau sportif que vous avez et l'intensité de l'activité que vous allez pratiquer, l'alimentation préconisée sera très différente, mais essentiellement en ce qui concerne les quantités, que vous adapterez suivant votre faim.

Le rôle de l'alimentation avant le séjour

De même qu'il ne suffit pas de faire 8 jours de ” préparation physique ” dans une salle de sports, il ne suffit pas de faire ” attention ” à son alimentation quelques jours avant de partir aux sports d'hiver. La ” préparation ” physique et culinaire doit être de règle tout au long de l'année. il faudra préparer votre corps à faire face à :

L'oxydation majorée en altitude.

Les aliments les plus anti oxydants sont ceux riches en vitamines (E et C notamment) et donc les produits frais. Il faut donc accroître sa ration de fruits et légumes (10 par jour au total sont préconisés). Il faut également diminuer sa ration alcoolique et tabagique, tous les toxiques étant de puissants oxydants.

La nécessaire lutte contre le froid.

Il faut tordre le cou à une idée reçue développant qu'il faut manger gras pour lutter contre le froid. En fait, seuls l'habillement et la contraction musculaire, donc le mouvement, permettent de lutter efficacement contre le froid. Un skieur maigre ne souffrira pas du froid pendant son activité, même tout au long de la journée.

La fourniture supplémentaire d'énergie pour faire face à une dépense physique augmentée.

Selon le sport choisi, la dépense sera fort différente, mais systématiquement majorée par rapport à l'activité habituelle. Exemples de quelques dépenses caloriques au cours des activités sportives, en sachant que les dépenses de repos sont de 75 à 85 Kcal/heure environ. Exemple de quelques dépenses caloriques au cours des activités sportives Nb : ne retenez que les exemples qui vous intéressent

  • Position Debout 110 Kcal/h
  • Monter des escaliers à 80 marches/mn 390 Kcal/h
  • Marche 4 km/h 180 Kcal/h
  • Marche 7 km/h 480 Kcal/h
  • Marche en montagne sans sac à dos 425 kcal/h
  • Marche en montagne avec sac de 6 kgs : 450 à 500 Kcal/h
  • Montage et démontage d'une tente : 330 Kcal/h
  • Footing 10 km/h 750 à 800 Kcal/h
  • Footing 12 km/h 800 à 930 Kcal/h
  • Footing 17 km/h 1300 Kcal/h
  • Bicyclette 10 km/h 250 Kcal/h
  • Bicyclette 20 km/h 450 Kcal/h
  • Natation 1.5 km/h 450 Kcal/h
  • Natation 2.5 km/h 1100 Kcal/h
  • Escalade 360 Kcal/h
  • Tennis 350 à 500 Kcal/h
  • Football 500 à 700 Kcal/h
  • Ski de fond classique à 6 km/h en poudreuse : 600 kcal/h
  • Ski de fond à 10 km/h 500 à 800 Kcal/h
  • Ski de fond (13 à 20 km/heure) 840 à 1050 Kcal/h
  • Ski alpin 800 kc/h (on ne tient pas compte des périodes de repos sur les télésièges)
  • Surf (idem) 700 kcal/h
  • Marche en raquette dans poudreuse 720 kcal/h
  • Squash 700 à 900 Kcal/h
  • Canoë “tranquille” (6 à 8 Km/h) 400 à 600 Kcal/h
  • Canoë vigoureux (> 9 Km/h) 700 à 900 Kcal/h
  • Expédition à ski en tirant un traîneau de 60 kgs à 2 km/heure : 430 kcal/h
  • Travail léger (bureau) 150 à 300 Kcal/h
  • Travail pénible (maçon, bûcheron) 350 à 700 Kcal/h

Préparation physique avant le départ

L'idéal serait de pratiquer des activités physiques variées tout au long de l'année que l'on pourrait compléter par une préparation spécifique dans le mois qui précède le départ au sports d'hiver. Le VTT, le roller, le footing et les programmes cardio-training, step et autres cours fitness des salles de sports rassemblent les conditions d'exercices d'une bonne préparation aux différentes activités proposées en station de montagne. Mais notre mode de vie et nos emplois du temps ne nous le permettent pas toujours. L'objectif est de présenter des exercices accessibles à tous et sans matériel particulier. La préparation doit démarrer au plus tard 3 semaines avant le départ. Ensuite la régularité des exercices est plus importante que leur intensité : 2 à 3 fois par semaine.

Le travail musculaire, pour le plaisir de longues journées sans que vos jambes ne vous trahissent.

Arrêtez les ascenseurs ! Insistez sur les escaliers aussi bien en montée qu'en descente. Variez les rythmes : les marches deux par deux, en courant…

Circuit training cuisse à répéter 5 X :

  • Légère flexion-extension des genoux sans dépasser 120° de flexion. Le dos reste vertical et les pieds bien écartés : 20 répétitions.
  • La même chose en fente avant : 20 répétitions de chaque côté
  • Puis ” la chaise ” : le sujet est en position assise, le dos en appui contre un mur et sans appui sous les fesses ! Vous êtes en position de ” schuss ” et vous tentez d'y rester le plus longtemps possible.

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Le travail de l'équilibre, la "proprioception" pour la prévention des entorses du genou et de la cheville.

En équilibre sur un pied, vous cherchez à décrire un cercle autour du pied en appui avec le pied libre. Les orteils du pied en appui cherchent à “rentrer” dans le sol comme des griffes. Vous devez sentir une tension musculaire envelopper l'arrière du genou. Dès que l'occasion se présente, restez en équilibre sur un pied le plus longtemps possible avec les yeux fermés ! (devant la photocopieuse, au téléphone, en se brossant les dents…) Pour les plus dynamiques et motivés, faire de courts déplacements en sautillant à cloche pied et en maîtrisant son équilibre. Passez-y du temps. Si vous êtes à l'aise avec ce type d'exercices, vous avez tous les éléments pour stabiliser correctement vos genoux et chevilles. Sinon… continuez à vous entraîner !

Les étirements, pour prévenir les accidents musculaires et favoriser la récupération.

Pour qu'un étirement soit efficace, il ne doit pas être douloureux. Vous devez sentir la mise sous tension du muscle, sentir qu'il va gagner en longueur. Vous n'aurez des résultats qu'en gardant longtemps la position d'étirement, soit 30 secondes au minimum en essayant d'aller toujours un peu plus loin en soufflant lorsque la tension devient plus supportable. Si le temps vous paraît trop long, optimisez, faîtes autre chose en même temps : lecture, TV, souffler, téléphoner… 2 à 3 répétitions par étirement.

L'avant de la cuisse : sujet debout, le dos bien droit. La main gauche attrape la cheville gauche pour amener le talon vers la fesse gauche. Le genou droit est légèrement fléchi. La main droite vous stabilise en appui contre un meuble, un mur. La cuisse étirée ne doit pas s'éloigner de l'autre. On garde la position 30 secondes et on passe de l'autre côté. L'arrière de la cuisse : le sujet est debout avec le talon de la cuisse à étirer en appui sur une surface basse (et confortable s'il est pied nu) : chaise, canapé… L'autre jambe est tendue. Tout en gardant un dos droit, cherchez à poser le nombril sur la cuisse… Impossible certes, mais c'est la direction à donner au tronc pour que l'étirement soit efficace. En bonus vous pouvez relever la pointe de pied vers vous. Les mollets : en fente avant et en appui contre un mur ou un meuble. Le mollet à étirer est en arrière, le genou tendu et le pied bien à plat. Durant tout l'étirement, on cherchera à enfoncer le talon dans le sol pour garder sous tension le mollet pendant que le sujet augmente sa fente avant en avançant le genou sans déplacer les pieds.

Pendant le séjour

Protégez-vous du froid

Quelles que soient les conditions météo, couvrez-vous entièrement. Portez un bonnet et surtout des gants qui vous protégeront aussi des blessures en cas de chute. Choisissez des vêtements chauds et étanches. Anoraks et blousons doivent isoler du vent et de l’humidité. Préférez les t-shirts de coton et des pulls en laine aux synthétiques. Enfilez-en plusieurs plutôt qu’un seul épais : vous pourrez vous dévêtir ou vous recouvrir en fonction des variations de température et de votre activité au cours de la journée.

Le corps humain se refroidit vite :

  • S'il est contact direct avec un solide froid : c'est le principal facteur de refroidissement ;
  • S'il est exposé au vent ;
  • S'il est en zone d'ombre avec un ciel très dégagé ;
  • Si les vêtements sont humides.

Une personne immobilisée sur la neige ou un sol froid à la suite d'une chute ou d'un accident réunie toutes les conditions de refroidissement.

Apprivoisez le soleil

Même par temps gris, et quel que soit votre type de peau, une crème solaire anti-ultraviolets A et B est indispensable.

Au moins pour les premiers jours, choisissez un indice de protection maximum que les peaux claires et les enfants devront utiliser tout au long de leur séjour. Dans tous les cas, renouvelez l’application toutes les deux heures, voire d’avantage si vous transpirez.

Pour les lèvres, sensibles au froid et au soleil, utilisez des sticks d’écran total spécialement adaptés qui pourront également servir à protéger bout du nez et lobes d’oreilles.

Protégez vos yeux en vous munissant d’une paire de lunettes de soleil adaptées à la forte réverbération sur la neige. Les lunettes de ski fermées par des caches sur les côtés et équipées de verres fortement absorbants assureront la meilleure protection des yeux sensibles.

Ne partez pas sur les pistes le ventre vide

Prenez un solide petit déjeuner. Le grand air, le froid, les efforts physiques augmentent les besoins nutritionnels. Emportez de petites provisions énergétiques (barres de céréales, pâtes de fruit …) et pensez à boire régulièrement pendant et après l’effort.

Echauffez-vous

Avant de chausser, effectuez en haut de la première remontée mécanique quelques mouvements d’échauffement pour étirer les muscles et pour la première descente choisissez une piste facile. Ne dépassez jamais vos limites : la plupart des accidents sont liés à une mauvaise préparation ou à la fatigue. Pour vous orienter, procurez-vous un plan des pistes et informez-vous de la météo.

 

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